Was bisher geschah…

Etwa zweieinhalb Wochen lang trainiere ich nun schon mit dem für mich erstellten Trainingsplan von Ilka Groenewold, weil ich bei einem Gewinnspiel von laufen.de und BASE gewonnen habe. Ich möchte endlich mal berichten, wie es so läuft…

Vorher lief ich meist im gleichen Tempo in etwa gleich lange Strecken. Damit kann ich auf Dauer jedoch keine Verbesserung im Hinblick auf Distanz, Schnelligkeit und Laufstil erzielen. Jetzt sieht mein Plan daher wesentlich abwechslungsreicher aus. Es gibt lange, langsame Läufe und kürzere, schnellere. Außerdem Steigerungsläufe, Fahrtspiele, Intervalltraining und dazu Lauf-ABC, Stabilisationsübungen für Rumpf und Rücken, etwas Krafttraining und einmal pro Woche eine Alternativsportart.

Bei den langen Läufen soll ich im Grundausdauerbereich 1 bleiben. Mit meiner neuen Pulsuhr von runtastic kann ich das wunderbar im Blick behalten. Insbesondere bei meinem ersten langen Lauf fiel es mir gar nicht so leicht, mein Tempo zu drosseln, um im angestrebten Herzfrequenzbereich zu bleiben. Mittlerweile habe ich mich schon ein bisschen besser daran gewöhnt. Und vor allem: Ich habe gelernt, dieses langsamere Laufen richtig zu genießen! 15-16 Kilometer sind dabei auch gar kein Problem. Und meine neuen Laufstrecken hier in Leipzig sind wirklich toll! Ich kann immer am Fluss entlang laufen oder auch durch tiefgrünen Wald und ab und zu trifft man auch mal auf ein paar Tiere…

Weg Wildschwein

 

 

 

 

 

 

 

 

Meine ersten Steigerungsläufe fanden viermal auf einer Strecke von 200 Metern statt. Eine Einteilung in drei Abschnitte half mir dabei, einzuschätzen, wann ich wieder einen Zahn zulegen muss. Der erste Abschnitt erfolgte im normalen Tempo, der zweite schneller und der letzte in vollem Tempo. Vor ein paar Tagen gab es das ganze dann dreimal auf einer Distanz von 400 Metern. Dazu suchte ich mir eine Aschebahn bei mir in der Nähe. Glücklicherweise war diese dann auch öffentlich zugänglich und ich konnte meine Runden drehen. Es war seehr anstrengend, aber hat dennoch viel Spaß gemacht.

Was mir nicht ganz so gut gefällt, sind die Fahrtspiele. Dabei varriiere ich das Tempo selbst und kann ganz danach gehen wie ich mich fühle. Theoretisch. Praktisch spielen sich in meinem Kopf aber die ganze Zeit über verschiedene Fragen ab: Muss ich jetzt wieder schneller laufen? Wie lange sollte ich schneller sein? Wie viele Wechsel sind gut? Soll ich insgesamt schneller sein als bei einerm normalen Lauf? Heißt langsamer laufen gaaanz langsam oder doch eher schneller? WAS SAGT DENN MEIN GEFÜHL??? Das ist gar nicht so einfach. Drei Dinge haben mir aber geholfen, Fahrtspiele besser zu gestalten. Zum einen las ich im Internet, dass man sich immer bestimmte Wegpunkte (z.B. die nächste Weggabelung) suchen kann und bis dorthin dann sprintet. Zum anderen bekam ich von Ilka den Tipp, jeden zweiten Läufer einzuholen (und mich hinterher nicht wieder von ihm einholen zu lassen). Als drittes habe ich dann beim letzten Mal den runtastic story run „Träger der Wahrheit – die Mauern von Acatraz“ gehört und da die Hauptfigur dabei auf der Flucht ist, aber auch mal ruhigere Erzählphasen kommen, kann man sein Tempo ganz gut daran ausrichten. Spaß macht das so auf alle Fälle, denn die dramatische Musik lässt die Beine automatisch schneller werden! Nett war für mich dabei auch, dass eine Stefanie drin vorkommt. Da musste ich schon ein bisschen schmunzeln… ;)

Intervallläufe gefallen mir neben den langen Läufen am besten. Im Unterscheid zum Fahrtspiel ist genau vorgegeben, wann ich wie lange schneller laufen soll. Das macht es für mich wesentlich einfacher! Beim letzten Mal bin ich erst eingelaufen und dann fünfmal jeweils vier Minuten lang schnell gelaufen und dann vier Minuten getrabt. Am Ende Auslaufen zum Runterkommen.

Krafttraining und Rumpfstabilitätsübungen sind ein notwendiges Übel. Um auch bei längeren Läufen eine gute Haltung zu bewahren, hilft eine gestärkte Mitte. Es gibt ja viele, viele Übungen dazu im Internet. Da ich aber auch oft mein Handy zu Training nutze, hat Ilka eine mir bisher unbekannte App empfohlen: Freeletics. Hier gibt es verschiedene Programme, bei denen man (fast) nur mit den eigenen Körpergewicht arbeitet. Das ganze läuft auf Zeit und der Ansporn ist, das man beim nächsten Mal seine Zeit toppt. Bisher habe ich nur einmal das Programm „Aphrodite“ absolviert, bei welchem man erst jeweils 50 Burpees, Squats und Situps macht, in Runde 2 dann jeweils 40, dann 30, 20 und in der fünften Runde 10 von jedem. Das ist wirklich mega anstrengend!Erledigt

Zweimal pro Woche mache ich nun auch ein Lauf-ABC. Anleitungen dazu findet man hier und hier. Vielleicht ist es Einbildung, aber ich glaube, mein Laufstil hat sich tatsächlich schon verbessert. Auf jeden Fall fühle ich mich leichter beim Laufen und ein Lauf-ABC ist wirklich schnell mal mit ins Training eingeschoben. Belustigend finde ich dabei die verwunderten Blicke von anderen Menschen – und die machen mir in diesem Fall wirklich überhaupt nix aus! ;)

Einmal wöchentlich eine andere Sportart zu betreiben, gestaltete sich bisher – so blöd das klingen mag – schwierig. Ich habe noch kein Fahrrad hier, die Schwimmhallen sind alle in der Sommer-/Ferienpause (und draußen war es an den entsprechenden Tagen zu kalt) und für die Suche nach einem Sportkurs im Fitnessstudio hatte ich noch keine Zeit. Deshalb habe ich nur ein paar Übungen für Bauch, Beine und Arme gemacht bzw. – ich gestehe – das Training mal ausfallen lassen. Ich werde mir aber nun wirklich was einfallen lassen, um dann auch mal andere Muskeln als die beim Laufen hauptsächlich benötigten zu beanspruchen.

Soweit erstmal allgemein zu meinem Training. Von nun an werde ich ausführlicher über einzelne Trainingseinheiten berichten.

Bis dahin,
eure Steffi!

runtastic2014-08-23_11_23_23

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Laufcoaching auf laufen.de gewonnen!

Bitte entschuldigt, dass ich nun schon eine Weile nichts mehr geschrieben habe. Es stand einfach so viel an…

Doch nun ist es nach einer gefühlten Ewigkeit soweit und ich möchte die bereits angekündigten Neuigkeiten mitteilen. Eigentlich bin ich ja gar kein so großer Glückpilz in Sachen Gewinnspielen, aber dieses Mal hat es geklappt!

Ich habe ein achtwöchiges Profi-Coaching bei Ilka Groenewold gewonnen, welches auf laufen.de verlost und von BASE initiiert und gefördert wurde. Und dazu gab es dann auch noch einen Pulsmesser und eine Armmanschette! Ihr wisst vielleicht noch, dass ich vor Kurzem darüber nachgedacht habe, mir eine runtastic-Pulsuhr zuzulegen – die hab ich nun! Yeah!

20140807_084435Noch viel toller ist jedoch, dass ich nun acht Wochen lang auf meine nächste Hürde vorbereitet werden: den Halbmarathon. Und zwar in unter 2 Stunden. Dazu erhalte ich einen auf mich zugeschnittenen Trainingsplan. Das besondere an dem Coaching ist, dass alles über’s Handy läuft. In diesem Video wird das näher erklärt.

Am Mittwoch, den 13. August, startete das Coaching und ich stecke nun quasi schon mittendrin. Demnächst werde ich etwas ausführlicher darüber berichten, wie die ersten eineinhalb Wochen so liefen. Eines sei jedoch schon mal gesagt: Es macht total Spaß mit einem richtigen Plan zu trainieren! Ich werde nun wieder regelmäßiger bloggen, mein Training dokumentieren und euch auch den ein oder anderen Tipp verraten, den ich von Ilka bekommen habe. So profitieren wir alle ein bisschen von dem Gewinn. :)

Vielen Dank noch einmal an laufen.de, BASE und Ilka Groenewold!

BASElaufen.de

Bis bald,
eure Steffi

Steffi

Tag 46 — eine neue Laufgegend

Vorgstern habe ich mich auf den Weg in einen Park gemacht, der ca. 1km von mir zu Hause entfernt liegt. Der Vorteil im Sommer ist ja, dass man es sich mit Picknickkorb oder Grill draußen auf den Grünflächen gemütlich machen kann. Der Nachteil im Sommer ist, dass die Leute es sich mit Picknickkorb oder Grill draußen auf den Grünflächen gemütlich machen. Warum das ein Nachteil ist? Weil ich erstens an ihnen vorbeilaufen muss und dabei die köstlichen Gerüche von Gegrilltem rieche und zweitens permanent das Gefühl habe, dass mind. einer dieser vielen Menschen zu mir sieht. Da möchte ich natürlich eine gute Figur machen und fit und schnell aussehen. Ganz schön anstrengend! Ich muss wohl erst noch lernen, dass es mir wirklich egal sein kann, was in den Köpfen der Leute vor sich geht. ;)

Ansonsten ist es eine wirklich schöne Gegend und es hat sich bestätigt, dass viele Läufer dort unterwegs sind. Besonders freue ich mich darüber, dass ich viel am Fluss entlang laufen kann! Das wollte ich schon immer mal! Da es sich um einen sehr großen Park mit angrenzendem Waldgebiet handelt, werde ich viele, viele unterschiedlichen Wege erkunden können. Echt klasse!

Der Lauf am Sonntag war der letzte in meiner Streak-Serie. Gestern habe ich mir zwar zunächst noch eine kleine Runde vorgenommen, doch erst hatte ich zu viel zu tun, dann war es zu warm und dann habe ich den Abend lieber bei einem unheimlich leckerer Frozen-Mango-Drink in der Stadt ausklingen lassen. Ihr merkt sicher, dass es mich überhaupt nicht stört, dass der Streak nun vorbei ist… Ok, ein kleines bisschen schon (heute Nacht habe ich sogar davon geträumt ;)) Aber es ist schon okay und den Grund werdet ihr morgen oder übermorgen erfahren! :)

Tag 44 – 45 — Umzüge sollten als Sportart zählen

Vorgestern und gestern bin ich nur sehr wenige Kilometer gelaufen. Grund dafür war unser Umzug. Am Freitag bin ich früh morgens los und habe ein letztes Mal eine Runde in der alten Stadt gedreht. Zeitlich waren nicht mehr als 2,8km drin und außerdem musste ich meine Kräfte ein bisschen sparen. Diese wurden dann auch mehr als gebraucht! Ich weiß gar nicht, wie oft ich die vier bzw. drei Stockwerke hoch- und runtergelaufen bin und wie viele (Höhen-)Meter ich dabei zurückgelegt habe, aber es war insbesondere am Ende mega anstrengend! Ich habe jedoch auch gemerkt, dass meine Kondition recht gut zu sein scheint – es fehlte lediglich ein bisschen an Kraft. Aber so ging es allen Umzugshelfern.

Gestern merkte ich dann gleich beim Aufstehen, dass sich ein ordentlicher Muskelkater in sämtlichen Gliedmaßen niedergelassen hat. Und diese fiese Mieze wollte auch den ganzen Tag nicht verschwinden, sondern hat ihre Krallen immer weiter in mich hineingebohrt. Autsch! Am Abend konnte ich mich dann auch nur zu einem kurzen Lauf über 2,4km durchringen. Der erste Lauf in der neuen Stadt. War ganz interessant, die Gegend um unsere Straße ein bisschen abzugrasen. Heute möchte ich dann mal in einen nahegelegenen Park, in dem sich generell viele Läufer tümmeln sollen. Mal sehen. Noch ist das Wetter zu heiß, schwül und sonnig, doch spätestens in in zwei Stunden muss ich los, denn heute Abend möchte mein Freund mit mir essen gehen.

Mal abgesehen von der Temperatur freue ich mich auf das Laufen und bin schon sehr gespannt! Aber nun räume ich erstmal weiter die viiieeelen Kisten aus. :)

Tag 43 — Gemeinsam laufen

Heute bin ich wohl das letzte Mal mit meiner (Ex-)Mitbewohnerin gelaufen. Es freut mich (und sie), dass ich sie motivieren konnte. Und zusammen zu laufen macht einfach auch echt Spaß. Ich bin zwar auch gern allein unterwegs, weil ich dann mein eigenes Tempo verfolgen kann und schneller und langsamer laufen kann, wann es mir passt sowie meinen Gedanken nachgehen kann oder einfach ungestört die Natur und alles um mich herum aufnehmen kan. Doch ab und an tut es einfach gut, jemanden an der Seite zu haben und zu erzählen.

Der Lauf war für mich recht langsam, aber egal. Ich hab ihn genossen. Und ich muss eh Kräfte sparen für den morgigen Umzug. Vorher möchte ich noch eine (kleine!) Laufrunde einschieben, weil ich den Rest des Tages wohl eher nicht mehr dazu komme. Und dann werden Kisten erst vom 4. Stock runtergeschleppt und dann in den 3. Stock hoch. Ohne Aufzug versteht sich. Wenn das kein Workout ist…

Dennoch freue ich mich auf den Tag. Denn ich weiß ja, dass sich die Schlepperei lohnen wird.

Tag 42 — Woche 6

Zusammenfassung

Kilometer: 45,33

Zeit: da ich keine Zeit für den Lauf vom ersten Tag habe, kann ich diesen nicht einrechnen. Für 38,52km waren es 3:35:26.

Ø-Pace: 5:36

Längster Lauf: 10,71km

Schnellster Lauf: 7,1km bei Pace 5:21

Lieblingslauf: Definitiv die Strandläufe!

Positiv:

  • Ich konnte meine Mutti zum (Streak) Running motivieren.
  • Ich konnte mein Tempo steigern.

Negativ:

  • Ich habe die Leg Challenge nicht begonnen. Es war einfach zu viel los. Ok, das ist ’ne Ausrede. Aber vielleicht hole ich das noch nach.

Es freut mich, dass ich diese Woche so schnell unterwegs war. Ein paar Kilometer weniger waren es dadurch allerdings auch. Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden.

Tag 40 – 41 — Endspurt in zweierlei Hinsicht

Gestern Abend lief ich 7 Kilometer in einem schnellen Tempo und fühlte mich sehr wohl dabei. Nur die Schwüle störte ein bisschen.

Heute unterbrach ich meinen Lauf für ein paar Minuten, um ein paar Fotos zu machen. Warum, das wird sich später noch auflösen. ;) Mein Freund begleitete mich auf dem Fahrrad. Bzw. er kam nach ein paar Minuten hinterher und stellte erstaunt fest: „Wie schnell kann man eigentlich laufen?!“ Damit hatte er wohl nicht gerechnet… Ein kurzes Stück lief ich dann ganz, ganz langsam und nach der Pause legte ich dann wieder einen Zahn zu. Kilometer 4 lief ich dann in 5:11 und die letzten 800 Meter in einer 4:43er Pace! Cool! :) Insgesamt waren es aber unter 5 Kilometer… Da kann man ja schonmal ein bisschen Gas geben.

Morgen Früh muss ich mich dann wieder etwas früher hochquälen, denn es steht Wohnungsübernahme an und da müssen wir püntklich in der neuen Stadt sein. Ich kann es kaum erwarten! Endlich unsere erste gemeinsame Wohnung ganz für uns allein! ♥ Deshalb hieß es heute noch den ganzen Tag: Sachen packen! Am Freitag haben wir einen Transporter gemietet und da wir morgen schon nicht mehr richtig hier sind, musste bis heute alles eingesackt und eingetütet sein. Ganz oben auf: Meine Laufsachen. Damit ich gleich mal das Laufen in der neuen Umgebung testen kann… :)

Tag 36 – 39 — die letzten Urlaubstage oder „STRAAAND“

In unserem Gartenhaus auf Rügen haben wir kein WLAN, deswegen sei mir bitte verziehen, dass das Bloggen in letzter Zeit so knapp ausfiel. Nun sitze ich aber gerade wieder im Zug und mache mich mit einem weinenden und einem lachenden Auge auf „nach Hause“. (Auch nach vielen Jahren, in denen ich nun schon nicht mehr bei meinen Eltern wohne, fällt es mir schwer, meinen derzeitigen Wohnort als „zu Hause“ zu bezeichnen…) Das weinende Auge nimmt Abschied von der Insel, dem Meer und meinen Eltern. Das lachende Auge freut sich auf das Kommende: den Umzug. Außerdem werden mein Freund und ich – wenn alles gut geht – bald noch einmal nach Rügen fahren.

Was geschah nun in den letzten Tagen?

STRANDLÄUFE! Endlich konnte ich das Laufen an der Ostsee so genießen, wie ich es mir erhofft hatte. Die Bilder sprechen für sich, oder? (Obwohl es in echt noch viiiieel schöner ist!!)
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Am Donnerstag und Freitag konnten wir so perfekt in den Tag starten. Das Tempo war langsam, da ich mit meiner Mutti lief. Zwischendrin kühlten wir uns im erfrischenden Wasser ab und schoben ein paar Übungen für Bauch und Beine ein. Und wir liefen barfuß! Dadurch waren wir zwar nicht so schnell, aber es fühlte sich toll an! Einfach wunderbar! Besonders, wenn man zwischen weichem Sand und kühlem, festen Boden hin und her wechselte. Für Donnerstag habe ich allerdings keine Zeit zum Eintragen in mein „(B)Logbuch“, weil meine Uhr nun gänzlich den Geist aufgab und das Handy die Zeit aufgrund der Pausen nicht richtig gemessen hat. Egal. Es war jedenfalls ein geschmeidiger Lauf.

Am Samstag war dann wieder ein längerer Lauf über 10,7 Kilometer angesagt. Hinterher war ich allerdings ganz schön gerädert, denn der Wind war besonders auf den letzten zwei Kilometern äußerst unbarmherzig und versuchte mit allen Mitteln mein Vorankommen zu verhindern. Doch ich sagte ihm den Kampf an. Wenigsten läuft der Schweiß bei so viel Wind nicht. Immer positiv bleiben. ;)

Heute früh strahlte die Sonne dann schon früh morgens mit voller Kraft auf uns nieder (obwohl die ganze Nacht die heftigsten Gewitter über unser Holzhäuschen fegten – da wurde einem ganz anders und an Schlaf war kaum zu denken). Der vorerst letzte Lauf mit meiner Mutti führte deshalb nur zum Bäcker (mit kleinem Umweg) und zurück. Ich lief zwar ab und an schneller vorweg und drehte dann wieder um, aber insgesamt kann dieser Tag wohl als Ruhetag angesehen werden. Drei Kilometer mit sieben Minuten Pause zwischendrin sind nämlich kaum der Rede wert. ;)

Soweit zum Laufen in den letzten Tagen.

Und dann gibt es noch gaaaanz tolle andere Neuigkeiten, aber darüber werde ich später berichten. Es darf ja ruhig ein wenig spannend bleiben… ;)