Was bisher geschah…

Etwa zweieinhalb Wochen lang trainiere ich nun schon mit dem für mich erstellten Trainingsplan von Ilka Groenewold, weil ich bei einem Gewinnspiel von laufen.de und BASE gewonnen habe. Ich möchte endlich mal berichten, wie es so läuft…

Vorher lief ich meist im gleichen Tempo in etwa gleich lange Strecken. Damit kann ich auf Dauer jedoch keine Verbesserung im Hinblick auf Distanz, Schnelligkeit und Laufstil erzielen. Jetzt sieht mein Plan daher wesentlich abwechslungsreicher aus. Es gibt lange, langsame Läufe und kürzere, schnellere. Außerdem Steigerungsläufe, Fahrtspiele, Intervalltraining und dazu Lauf-ABC, Stabilisationsübungen für Rumpf und Rücken, etwas Krafttraining und einmal pro Woche eine Alternativsportart.

Bei den langen Läufen soll ich im Grundausdauerbereich 1 bleiben. Mit meiner neuen Pulsuhr von runtastic kann ich das wunderbar im Blick behalten. Insbesondere bei meinem ersten langen Lauf fiel es mir gar nicht so leicht, mein Tempo zu drosseln, um im angestrebten Herzfrequenzbereich zu bleiben. Mittlerweile habe ich mich schon ein bisschen besser daran gewöhnt. Und vor allem: Ich habe gelernt, dieses langsamere Laufen richtig zu genießen! 15-16 Kilometer sind dabei auch gar kein Problem. Und meine neuen Laufstrecken hier in Leipzig sind wirklich toll! Ich kann immer am Fluss entlang laufen oder auch durch tiefgrünen Wald und ab und zu trifft man auch mal auf ein paar Tiere…

Weg Wildschwein

 

 

 

 

 

 

 

 

Meine ersten Steigerungsläufe fanden viermal auf einer Strecke von 200 Metern statt. Eine Einteilung in drei Abschnitte half mir dabei, einzuschätzen, wann ich wieder einen Zahn zulegen muss. Der erste Abschnitt erfolgte im normalen Tempo, der zweite schneller und der letzte in vollem Tempo. Vor ein paar Tagen gab es das ganze dann dreimal auf einer Distanz von 400 Metern. Dazu suchte ich mir eine Aschebahn bei mir in der Nähe. Glücklicherweise war diese dann auch öffentlich zugänglich und ich konnte meine Runden drehen. Es war seehr anstrengend, aber hat dennoch viel Spaß gemacht.

Was mir nicht ganz so gut gefällt, sind die Fahrtspiele. Dabei varriiere ich das Tempo selbst und kann ganz danach gehen wie ich mich fühle. Theoretisch. Praktisch spielen sich in meinem Kopf aber die ganze Zeit über verschiedene Fragen ab: Muss ich jetzt wieder schneller laufen? Wie lange sollte ich schneller sein? Wie viele Wechsel sind gut? Soll ich insgesamt schneller sein als bei einerm normalen Lauf? Heißt langsamer laufen gaaanz langsam oder doch eher schneller? WAS SAGT DENN MEIN GEFÜHL??? Das ist gar nicht so einfach. Drei Dinge haben mir aber geholfen, Fahrtspiele besser zu gestalten. Zum einen las ich im Internet, dass man sich immer bestimmte Wegpunkte (z.B. die nächste Weggabelung) suchen kann und bis dorthin dann sprintet. Zum anderen bekam ich von Ilka den Tipp, jeden zweiten Läufer einzuholen (und mich hinterher nicht wieder von ihm einholen zu lassen). Als drittes habe ich dann beim letzten Mal den runtastic story run „Träger der Wahrheit – die Mauern von Acatraz“ gehört und da die Hauptfigur dabei auf der Flucht ist, aber auch mal ruhigere Erzählphasen kommen, kann man sein Tempo ganz gut daran ausrichten. Spaß macht das so auf alle Fälle, denn die dramatische Musik lässt die Beine automatisch schneller werden! Nett war für mich dabei auch, dass eine Stefanie drin vorkommt. Da musste ich schon ein bisschen schmunzeln… ;)

Intervallläufe gefallen mir neben den langen Läufen am besten. Im Unterscheid zum Fahrtspiel ist genau vorgegeben, wann ich wie lange schneller laufen soll. Das macht es für mich wesentlich einfacher! Beim letzten Mal bin ich erst eingelaufen und dann fünfmal jeweils vier Minuten lang schnell gelaufen und dann vier Minuten getrabt. Am Ende Auslaufen zum Runterkommen.

Krafttraining und Rumpfstabilitätsübungen sind ein notwendiges Übel. Um auch bei längeren Läufen eine gute Haltung zu bewahren, hilft eine gestärkte Mitte. Es gibt ja viele, viele Übungen dazu im Internet. Da ich aber auch oft mein Handy zu Training nutze, hat Ilka eine mir bisher unbekannte App empfohlen: Freeletics. Hier gibt es verschiedene Programme, bei denen man (fast) nur mit den eigenen Körpergewicht arbeitet. Das ganze läuft auf Zeit und der Ansporn ist, das man beim nächsten Mal seine Zeit toppt. Bisher habe ich nur einmal das Programm „Aphrodite“ absolviert, bei welchem man erst jeweils 50 Burpees, Squats und Situps macht, in Runde 2 dann jeweils 40, dann 30, 20 und in der fünften Runde 10 von jedem. Das ist wirklich mega anstrengend!Erledigt

Zweimal pro Woche mache ich nun auch ein Lauf-ABC. Anleitungen dazu findet man hier und hier. Vielleicht ist es Einbildung, aber ich glaube, mein Laufstil hat sich tatsächlich schon verbessert. Auf jeden Fall fühle ich mich leichter beim Laufen und ein Lauf-ABC ist wirklich schnell mal mit ins Training eingeschoben. Belustigend finde ich dabei die verwunderten Blicke von anderen Menschen – und die machen mir in diesem Fall wirklich überhaupt nix aus! ;)

Einmal wöchentlich eine andere Sportart zu betreiben, gestaltete sich bisher – so blöd das klingen mag – schwierig. Ich habe noch kein Fahrrad hier, die Schwimmhallen sind alle in der Sommer-/Ferienpause (und draußen war es an den entsprechenden Tagen zu kalt) und für die Suche nach einem Sportkurs im Fitnessstudio hatte ich noch keine Zeit. Deshalb habe ich nur ein paar Übungen für Bauch, Beine und Arme gemacht bzw. – ich gestehe – das Training mal ausfallen lassen. Ich werde mir aber nun wirklich was einfallen lassen, um dann auch mal andere Muskeln als die beim Laufen hauptsächlich benötigten zu beanspruchen.

Soweit erstmal allgemein zu meinem Training. Von nun an werde ich ausführlicher über einzelne Trainingseinheiten berichten.

Bis dahin,
eure Steffi!

runtastic2014-08-23_11_23_23

Lauf-ABC

Heute konnte ich meine Mitbewohnerin zum Laufen motivieren. Gegen 12 Uhr sind wir los. Nach ca. 15 Minuten lockerem Lauf hat sie mir ein paar Übungen des Lauf-ABCs gezeigt:

  • Hopserlauf
  • (Skipping) Kniehebelauf
  • Anfersen
  • Scherenlauf
  • Ausfallschritte
  • Sprunglauf
  • und einige mehr.

Das letzte Mal habe ich so etwas in der Schule gemacht. Einige der Übungen waren gar nicht so leicht, aber sie haben (mehr oder weniger) Spaß gemacht. Ich ließ mir sagen, dass sie dazu dienen, die Technik zu verbessern. Und das habe ich auch nötig, denn ich habe so einen Sitz-Lauf-Stil. Vielleicht kann ich ja dagegen angehen.

Anschließend ging es wieder 15 Minuten zurück. Zu Hause habe ich dann noch ein paar Rumpfübungen und Liegestütze gemacht. Wie immer fühlte ich mich nach der kleinen sportlichen Einheit sehr gut!

Ich frage mich nun, ob es sinnvoll ist, die Lauf-Übungen allein zu machen oder ob sich ungewollte Fehler einschleichen, wenn niemand auf die korrekte Ausübung schaut…