Die letzten vier Tage…

… waren so lala.

Am Sonntag lief ich 10,8km im GA1-Bereich. Das war ganz okay. Meine Pace lag bei 6:05. Mein Puls hat es einfach nicht zugelassen, schneller zu sein. Das hat mich and diesem Tag ziemlich gewurmt.

Am Montag sollte ich mich dann einlaufen, dann 5km auf Wettkampfgeschwindigkeit laufen und zum Abschluss auslaufen. Leider hatte ich zuvor Cornflakes gegessen, was gar keine gute Idee war, weil mir diese ziemlich auf den Magen geschlagen haben. Merke: Niemals Cornflakes vor dem Laufen essen – erst recht nicht so/zu viel davon. Ich habe es jedenfalls sehr bereut und bin mir sicher, dass ich schneller hätte sein können. Das ärgert mich.

Gestern zog ich den Ruhetag vor, denn in unserem Bad wurden die Fugen erneuert, sodass das Duschen tabu war. Und auf Katzenwäsche nach dem Sport steh ich nicht so… ;)

Heute hatte ich einen langen Arbeitstag. Gegen 18 Uhr ging es dann aber raus zu einem 35minütigen Lauf. Bei diesem sollte sich zeigen, ob sich meine Pace schon verbessert hat. Das ist ziemlich schwierig zu beurteilen, denn meine Uhr und mein Handy zeigen mir unterschiedliche Distanzen. Da ich ja aber zuvor nur mit der runtastic App auf dem Handy gelaufen bin, werde ich wohl diese Werte als Vergleichsdaten nutzen (der Pulsuhr zufolge bin ich immer weniger gelaufen). Ich hatte eine Pace von 5:17. Das war auf jeden Fall mein schnellster Lauf. Aber sollte es vielleicht mittlerweile noch besser sein? Ich musste mich auch schon ins Zeug legen, um nicht in einen langsamen Trott zu fallen.

Ilka meinte, es könne sein, dass das Laufen in der neuen Umgebung leichter/schwerer wird, weil beispielsweise die Höhenmeter ganz anders verteilt sind. Ich glaube, es fiel mir leichter, schneller zu laufen, als ich noch in Weimar wohnte. Denn dort ging es zunächst immer eher leicht bergan. Am Anfang eines Laufes hatte ich aber noch genügend Kraft, um „zügig“ hoch zu kommen. Insbesondere dann, wenn ich weiß, dass es danach runter geht. Die zweite Hälfte der Läufe ging also immer runter und da liebte ich es dann auch, Gas zu geben. Hier in Leizpig ist es anders. Am Anfang laufe ich runter, dann bleibt es eigentlich immer recht eben und am Ende muss ich dann wieder hochlaufen, um nach Hause zu gelangen. Insgesamt würde ich sagen, dass ich hier leichter ein konstanteres Tempo halten kann. Ist das gut bei langen Läufen? Für Intervalle ist es jedenfalls top! :) Hier mal die Kilometer vom heutigen Lauf:

Kilometer

Drei Wochen Training liegen nun schon hinter mir. Während die ersten beiden richtig super waren, wollte es in dieser Woche wollte es irgendwie nicht so recht laufen. (Man achte auf das äußerst kreative Wortspiel… ;)) Das könnte jedoch auch damit zu tun haben, dass sich mein Tagesrythmus gerade verschoben hat. Ich bin nun Referendarin an einer Grundschule und muss (da meine Schule auch ein ganzes Stück von zu Hause entfernt liegt) immer sehr früh aufstehen. Das bin ich vom vorherigen Studentenleben nicht so gewöhnt. ;) Alles ist neu und aufregend. Hinzu kommt, dass wir auch noch immer mit dem Einräumen der Wohnung beschäftigt sind, sodass ich momentan einfach ständig am Wirbeln bin. Aufgrund einer derzeit noch provisorischen Küche lässt auch die gute Ernährung zu wünschen übrig. Aber gut, das sollen alles keine Ausreden sein. Ich hake diese Woche als etwas weniger optimal ab und freue mich auf die neue! Insbesondere weil schon bald ein kleines Zwischenziel ansteht. Aber dazu ein anderes Mal mehr…

Eure Steffi!

Was bisher geschah…

Etwa zweieinhalb Wochen lang trainiere ich nun schon mit dem für mich erstellten Trainingsplan von Ilka Groenewold, weil ich bei einem Gewinnspiel von laufen.de und BASE gewonnen habe. Ich möchte endlich mal berichten, wie es so läuft…

Vorher lief ich meist im gleichen Tempo in etwa gleich lange Strecken. Damit kann ich auf Dauer jedoch keine Verbesserung im Hinblick auf Distanz, Schnelligkeit und Laufstil erzielen. Jetzt sieht mein Plan daher wesentlich abwechslungsreicher aus. Es gibt lange, langsame Läufe und kürzere, schnellere. Außerdem Steigerungsläufe, Fahrtspiele, Intervalltraining und dazu Lauf-ABC, Stabilisationsübungen für Rumpf und Rücken, etwas Krafttraining und einmal pro Woche eine Alternativsportart.

Bei den langen Läufen soll ich im Grundausdauerbereich 1 bleiben. Mit meiner neuen Pulsuhr von runtastic kann ich das wunderbar im Blick behalten. Insbesondere bei meinem ersten langen Lauf fiel es mir gar nicht so leicht, mein Tempo zu drosseln, um im angestrebten Herzfrequenzbereich zu bleiben. Mittlerweile habe ich mich schon ein bisschen besser daran gewöhnt. Und vor allem: Ich habe gelernt, dieses langsamere Laufen richtig zu genießen! 15-16 Kilometer sind dabei auch gar kein Problem. Und meine neuen Laufstrecken hier in Leipzig sind wirklich toll! Ich kann immer am Fluss entlang laufen oder auch durch tiefgrünen Wald und ab und zu trifft man auch mal auf ein paar Tiere…

Weg Wildschwein

 

 

 

 

 

 

 

 

Meine ersten Steigerungsläufe fanden viermal auf einer Strecke von 200 Metern statt. Eine Einteilung in drei Abschnitte half mir dabei, einzuschätzen, wann ich wieder einen Zahn zulegen muss. Der erste Abschnitt erfolgte im normalen Tempo, der zweite schneller und der letzte in vollem Tempo. Vor ein paar Tagen gab es das ganze dann dreimal auf einer Distanz von 400 Metern. Dazu suchte ich mir eine Aschebahn bei mir in der Nähe. Glücklicherweise war diese dann auch öffentlich zugänglich und ich konnte meine Runden drehen. Es war seehr anstrengend, aber hat dennoch viel Spaß gemacht.

Was mir nicht ganz so gut gefällt, sind die Fahrtspiele. Dabei varriiere ich das Tempo selbst und kann ganz danach gehen wie ich mich fühle. Theoretisch. Praktisch spielen sich in meinem Kopf aber die ganze Zeit über verschiedene Fragen ab: Muss ich jetzt wieder schneller laufen? Wie lange sollte ich schneller sein? Wie viele Wechsel sind gut? Soll ich insgesamt schneller sein als bei einerm normalen Lauf? Heißt langsamer laufen gaaanz langsam oder doch eher schneller? WAS SAGT DENN MEIN GEFÜHL??? Das ist gar nicht so einfach. Drei Dinge haben mir aber geholfen, Fahrtspiele besser zu gestalten. Zum einen las ich im Internet, dass man sich immer bestimmte Wegpunkte (z.B. die nächste Weggabelung) suchen kann und bis dorthin dann sprintet. Zum anderen bekam ich von Ilka den Tipp, jeden zweiten Läufer einzuholen (und mich hinterher nicht wieder von ihm einholen zu lassen). Als drittes habe ich dann beim letzten Mal den runtastic story run „Träger der Wahrheit – die Mauern von Acatraz“ gehört und da die Hauptfigur dabei auf der Flucht ist, aber auch mal ruhigere Erzählphasen kommen, kann man sein Tempo ganz gut daran ausrichten. Spaß macht das so auf alle Fälle, denn die dramatische Musik lässt die Beine automatisch schneller werden! Nett war für mich dabei auch, dass eine Stefanie drin vorkommt. Da musste ich schon ein bisschen schmunzeln… ;)

Intervallläufe gefallen mir neben den langen Läufen am besten. Im Unterscheid zum Fahrtspiel ist genau vorgegeben, wann ich wie lange schneller laufen soll. Das macht es für mich wesentlich einfacher! Beim letzten Mal bin ich erst eingelaufen und dann fünfmal jeweils vier Minuten lang schnell gelaufen und dann vier Minuten getrabt. Am Ende Auslaufen zum Runterkommen.

Krafttraining und Rumpfstabilitätsübungen sind ein notwendiges Übel. Um auch bei längeren Läufen eine gute Haltung zu bewahren, hilft eine gestärkte Mitte. Es gibt ja viele, viele Übungen dazu im Internet. Da ich aber auch oft mein Handy zu Training nutze, hat Ilka eine mir bisher unbekannte App empfohlen: Freeletics. Hier gibt es verschiedene Programme, bei denen man (fast) nur mit den eigenen Körpergewicht arbeitet. Das ganze läuft auf Zeit und der Ansporn ist, das man beim nächsten Mal seine Zeit toppt. Bisher habe ich nur einmal das Programm „Aphrodite“ absolviert, bei welchem man erst jeweils 50 Burpees, Squats und Situps macht, in Runde 2 dann jeweils 40, dann 30, 20 und in der fünften Runde 10 von jedem. Das ist wirklich mega anstrengend!Erledigt

Zweimal pro Woche mache ich nun auch ein Lauf-ABC. Anleitungen dazu findet man hier und hier. Vielleicht ist es Einbildung, aber ich glaube, mein Laufstil hat sich tatsächlich schon verbessert. Auf jeden Fall fühle ich mich leichter beim Laufen und ein Lauf-ABC ist wirklich schnell mal mit ins Training eingeschoben. Belustigend finde ich dabei die verwunderten Blicke von anderen Menschen – und die machen mir in diesem Fall wirklich überhaupt nix aus! ;)

Einmal wöchentlich eine andere Sportart zu betreiben, gestaltete sich bisher – so blöd das klingen mag – schwierig. Ich habe noch kein Fahrrad hier, die Schwimmhallen sind alle in der Sommer-/Ferienpause (und draußen war es an den entsprechenden Tagen zu kalt) und für die Suche nach einem Sportkurs im Fitnessstudio hatte ich noch keine Zeit. Deshalb habe ich nur ein paar Übungen für Bauch, Beine und Arme gemacht bzw. – ich gestehe – das Training mal ausfallen lassen. Ich werde mir aber nun wirklich was einfallen lassen, um dann auch mal andere Muskeln als die beim Laufen hauptsächlich benötigten zu beanspruchen.

Soweit erstmal allgemein zu meinem Training. Von nun an werde ich ausführlicher über einzelne Trainingseinheiten berichten.

Bis dahin,
eure Steffi!

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Laufcoaching auf laufen.de gewonnen!

Bitte entschuldigt, dass ich nun schon eine Weile nichts mehr geschrieben habe. Es stand einfach so viel an…

Doch nun ist es nach einer gefühlten Ewigkeit soweit und ich möchte die bereits angekündigten Neuigkeiten mitteilen. Eigentlich bin ich ja gar kein so großer Glückpilz in Sachen Gewinnspielen, aber dieses Mal hat es geklappt!

Ich habe ein achtwöchiges Profi-Coaching bei Ilka Groenewold gewonnen, welches auf laufen.de verlost und von BASE initiiert und gefördert wurde. Und dazu gab es dann auch noch einen Pulsmesser und eine Armmanschette! Ihr wisst vielleicht noch, dass ich vor Kurzem darüber nachgedacht habe, mir eine runtastic-Pulsuhr zuzulegen – die hab ich nun! Yeah!

20140807_084435Noch viel toller ist jedoch, dass ich nun acht Wochen lang auf meine nächste Hürde vorbereitet werden: den Halbmarathon. Und zwar in unter 2 Stunden. Dazu erhalte ich einen auf mich zugeschnittenen Trainingsplan. Das besondere an dem Coaching ist, dass alles über’s Handy läuft. In diesem Video wird das näher erklärt.

Am Mittwoch, den 13. August, startete das Coaching und ich stecke nun quasi schon mittendrin. Demnächst werde ich etwas ausführlicher darüber berichten, wie die ersten eineinhalb Wochen so liefen. Eines sei jedoch schon mal gesagt: Es macht total Spaß mit einem richtigen Plan zu trainieren! Ich werde nun wieder regelmäßiger bloggen, mein Training dokumentieren und euch auch den ein oder anderen Tipp verraten, den ich von Ilka bekommen habe. So profitieren wir alle ein bisschen von dem Gewinn. :)

Vielen Dank noch einmal an laufen.de, BASE und Ilka Groenewold!

BASElaufen.de

Bis bald,
eure Steffi

Steffi